Les recomanacions dietètiques des del criteri naturista
es basa sobretot en una pauta flexible però organitzada. Flexible perquè no es tracta d’una dieta rígida en la que
existeixen aliments prohibits, sinó una proposta en la que s’aconsella seguir
unes recomanacions saludables. I organitzada perquè pugui ser
equilibrada i aporti tots els nutrients necessaris. No hem d’oblidar tampoc
que la alimentació està totalment relacionada amb el plaer de viure, per tant també
es tracta d’una proposta dietètica atractiva pels sentits.
Ara ja sabem que la
alimentació es important per la nostra salut i hem vist quines son els aliments
que contenen macro nutrients i micro nutrients ideals per la nostra alimentació
diària. Ara tindrem en compte les
següents recomanacions:
- Potenciar el consum de fibra aproximada uns
30gr/dia. Els aliments que predominen la fibra: verdures, fruites, llavors,
cereals integrals, llegums, algues.
- Beure aigua d’1,5 a 2 litres diaris. S’ha
d’augmentar si es realitza exercici físic intens.
- Consumir gran varietat d’aliments per assegurar-nos l’aportació màxima en nutrients.
- Consumir porcions moderades de tot el que mengem.
- Menjar regularment (5 àpats al dia). Saltar-se els àpats farà que tinguis més gana i això
resultarà en “atracons” posteriors.
- Mastegar bé els aliments intentant no menjar
ràpid.
- Reduir el consum de cafès, coles, tes. La
cafeïna estimula la producció de insulina.
- Reduir el consum de sal.
- No beure begudes gasoses ni ensucrades.
- Moderar el consum d’alcohol.
- Millor consumir les fruites enteres (si es
possible) amb la pell ben neta.
- Evitar el consum excessiu de grasses saturades
(embotits, bacon, mantega,...).
- Millor consumir oli vegetal de primer prensió en fred.
- Atreveix-te a tastar la verdura en diferents opcions que no sigui
sempre bullida: amanida, cremes, al vapor, al forn, a
la planxa, escalivada, en un entrepà vegetal.
- Les millors opcions, però, per cuinar els aliments son al vapor, a la planxa o al forn. Si
bullim les verdures, part de contingut vitamínic passa a l’aigua, per tant, es
recomana fer servir aquesta aigua per consumir sopes o caldos de verdures i no
passar-se dels minuts recomanats d’ebullició.
- Augmentar l’activitat física diària, bé sigui
caminar ½ h cada dia, córrer, bicicleta, tenis, yoga, pilates. El que cadascú
cregui que li convé o li agradi més o se senti millor.
Exemple de menús:
Esmorzar
Al aixecar-nos al
matí podem prendre una infusió (per ex. Rooibos) o un got d’aigua tèbia per
ajudar a desintoxicar l’organisme.
Hem de començar el
dia esmorzant bé. Després del sopar, l’organisme es carrega d’energia i
nutrients durant unes 4 hores. Passat aquest temps, el cos entra en una
situació en dejú fisiològic en el qual, viu de reserves. Si no esmorzem o només
prenem un cafè, aquesta situació repercuteix en tot l’organisme, principalment
en els músculs. Per això, l’esmorzar es fonamental per trencar el dejú
fisiològic i donar-li a l’organisme els nutrients que necessita per començar el
dia.
Possibles esmorzars
que podem fer:
- Cereals integrals+beguda
vegetal+fruita.
- Entrepà vegetal+iogurt.
- Torrada amb formatge fresc+suc de
taronja.
Mig matí
Algunes
possibilitats:
- 6-9 fruits secs+infusió.
- Peça de fruita+infusió.
- Petit entrepà vegetal.
- Suc de fruita.
Dinar
Sempre ha de tenir
un plat amb aliments crus.
Sempre ha de tenir proteïna.
Si aquesta proteïna es d’origen animal, la millor combinació es amb verdura o
hortalisses. Segons el criteri naturista no combina bé amb hidrats de carboni
(pa, pastes, cereals) ni tampoc amb làctics. Si es d’origen vegetal ha de ser
completa, es adir, o bé combinar-ho cereal+llegum o bé proteïnes bastant
completes com la quinoa, la soja i els seus derivats o el seitàn. Així mateix,
els fruits secs també ens poden ajudar a fer més complet un plat de proteïna d’origen
vegetal.
Possibles opcions:
- Plat de verdura al vapor o
crema+proteïna vegetal i alguna cosa de cereal per acompanyar (sense deixar-nos algun aliment cru).
- Caldo vegetal+proteïna animal
combinat amb ensalada.
- Ensalada completa+combinació de
cereal (arròs) i llegum.
- Postres (fruita, kéfir, iogurt).
Berenar
El mateix que a mig
matí.
Sopar
Intentar sopar 2 hores
abans d’anar-se a dormir.
Possibles opcions:
- Verdura al vapor o crema o
sopa+proteïna vegetal (quinoa+verdura o seitàn a la planxa).
- Verdura a la planxa
(espàrrecs)+proteïna animal (peix o truita de carbassò).
- Infusiò digestiva.
Les recomanacions son orientatives i des d’un criteri
naturista i per persones que no pateixen cap
malaltia com poden ser afeccions digestives, respiratòries, al·lèrgies, que no tenen excés de pes, no
tenen la menopausa, ni osteoporosis,... ni cap altre malaltia. En qualsevol
cas, la dieta sempre serà especifica per cadascú, en qualsevol etapa (embaràs,
lactància, infància,...) i qualsevol afecció, i serà visitat per un
especialista que li farà les recomanacions oportunes.
La dieta serà
equilibrada, variada i suficient. Que sigui el més sa possible, si pot ser
ecològic, de temporada i de proximitat.
Seguiu alguna d'aquestes pautes?
Cuideu-vos,
Silvia
